Prva stran
  1. Članice Univerze v Ljubljani
  2. Doktorski študijski programi
  3. Klasifikacija študijskih programov
  4. Razpisi za vpis
  5. Cenik storitev za študente
  6. Študijski koledar
  7. Osnovne informacije za študente Univerze v Ljubljani
  8. Leto plus
  9. Mednarodno sodelovanje in izmenjave
  10. Poletne šole 2021
  11. Mladi raziskovalci
  12. Študenti s posebnim statusom
  13. Duševno zdravje
    1. Študenti v duševni stiski
    2. Gradiva za zaposlene za delo s študenti v duševni stiski
    3. Pomembni kontakti
    4. Biblioterapija in video predavanja
  14. Informacije za bodoče študente
  15. Možnosti za učenje slovenščine

Gradiva za zaposlene za delo s študenti v duševni stiski
Anksioznost

**Kako prepoznamo tesnobo?** **Anksiozne motnje, ko je tesnobe preveč** **Kako si lahko pri premagovanju tesnobe in stresa pomagamo sami?** **Kam lahko usmerim študenta z anksioznimi stiskami?** **Viri informacij za delo z anksioznimi študenti**

Poglavje o stresu in anksioznosti je za Tutorski priročnik Univerze v Ljubljani pripravila dr. Brigita Novak Šarotar. Za vas smo izbrali nekaj poglavji, ki so vam lahko v pomoč pri razumevanju anksioznosti. Za več vsebin vam priporočamo branje 7. poglavja Tutorskega priročnika Ko pride do daljšega obdobja stresa, neuspeha ali tesnobe. 

Kako prepoznamo tesnobo?[1]

Občasna tesnoba ali anksioznost je pogosto čustvo, ki ga sicer poznamo vsi ljudje. Gre za neprijetno čustvo, ki povzroča občutek notranje utesnjenosti. Občutek tesnobe je še najbližje občutku treme, ki je sicer vezan na nek konkretni dogodek, kot je na primer izpit ali javno nastopanje. Pri tesnobi pa čutimo »nedoločen strah«, ki je človeku pogosto nerazložljiv.

Tesnoba se lahko pojavlja postopoma ali pa se začne nenadno. Traja lahko nekaj minut in je komaj zaznavna ali pa se kaže v obliki paničnih napadov.

Ob stresnem dogodku je povsem običajno, da ste tesnobni, zaskrbljeni, ker ste usmerjeni na nevarnost in se telo aktivira za boj ali beg; gre torej za evolucijsko pogojeno obrambo pred grozečo nevarnostjo. Tesnoba ima torej predvsem varovalno vlogo, bolezenska pa je v primeru, ko je pretirana ali pa se izraža brez razloga. Tesnoba je simptom, ki se razen v običajnih življenjskih situacijah izraža tudi v vseh s stresom povzročenih duševnih motnjah.

Anksiozne motnje, ko je tesnobe preveč[2]

Tesnoba, občutek notranje napetosti, ki se mu lahko pridruži tudi nemir, pa se pogosto in močno izraža tudi takrat, ko se človek ne nahaja v ogrožajoči situaciji. O bolezenski tesnobi govorimo, ko se tesnoba pojavi v situacijah, kjer ni potrebna in ni zunanjega vzroka zanjo, če je potrebna, vendar traja predolgo, ter če človeka onesposobi do take mere, da ni več sposoben normalno delovati.

Tovrstno tesnobo najdemo pri anksioznih motnjah, med katere spadajo generalizirana anksiozna motnja, panična motnja, obsesivno kompulzivna motnja in različne fobije. Navedene motnje so podrobneje opisane v nadaljevanju. Tesnoba tako postane moteča in obremenjujoča, močno lahko ovira običajno človekovo udejstvovanje in slabša kakovost življenja.

   

Generalizirana anksiozna motnja

Osnovna značilnost je tesnoba, ki je splošna in trajna ter ni omejena na nobeno posebno zunanjo okoliščino. Oseba je razdražljiva, hitro se psihično in fizično utrudi, prisotni so strah in zaskrbljenost pred prihodnostjo, težave s koncentracijo, mišična napetost, glavobol, tresenje rok, občutje nesposobnosti relaksacije.

Panična motnja

Tesnoba se izraža v obliki paničnih napadov, ki se ponavljajo nepričakovano in niso vezani na kako določeno situacijo in v okoliščinah, ki same po sebi niso nevarne. Oseba zaradi vegetativnega vzburjenja čuti vrsto simptomov, kot so razbijanje srca, pospešen pulz, potenje, tresavica, ima občutek kratke sape in dušenja, lahko se pojavijo bolečina v prsih, trebuhu, občutek slabosti, vrtoglavica in omotičnost, občutek mraza ali vročine ter mravljinčenje po koži. Osebo najbolj ohromi strah pred smrtjo, strah pred izgubo nadzora nad samim seboj ter strah pred tem, da bo izgubil zdrav razum.

Obsesivno kompulzivna motnja

Značilni so ponavljajoče se vsiljive misli, obsesije in ponavljajoče se ritualistično vedenje, kompulzije, ki jih spremlja tesnoba, še zlasti tedaj, ko se skuša bolnik upreti tem simptomom. Obsesivne misli oseba prepoznava kot svoje lastne, čeprav so nehotne, iracionalne in pogosto neprijetne ali agresivne. Tudi kompulzije so gibi ali vedenje, ki ni uporabno in tudi ne prinaša veselja.

Fobične anksiozne motnje

Značilno je, da tesnobo sprožijo določeni zunanji objekti ali situacije, ki sami po sebi niso nevarni. Strah je torej vezan na različne objekte in situacije, npr. na zaprte prostore, odprte prostore, višino, temo, vremenske pojave, bolečino, umazanijo, pogled na kri ipd. Takih objektov ali situacij se zato oseba izogiba, včasih pa jo že misel nanje navda s strahom, ki je lahko le blago nelagodje, lahko pa doseže stopnjo groze. Študenta lahko močno ovira tudi socialna fobija, ko se anksioznost sproži v omejenih socialnih položajih z manjšo skupino ljudi, v katerih oseba pričakuje, da bo izpostavljena preverjanju ali kritiki, zato se simptomi pogosto izrazijo na izpitih.

 

Ob prvem paničnem napadu se človek pogosto zelo ustraši, prepričan je, da nekaj hudo narobe na telesni ravni in pogosto obišče urgenco. V času med napadi težave niso prisotne, pogosto pa je prisotna anticipatorna anksioznost – to je strah pred naslednjim napadom. Pozornost je pogosto selektivno usmerjena na določene telesne odzive, pretirano tesnobo pa izzove napačna razlaga posameznega slučajnega telesnega ali duševnega simptoma, ki pa sam po sebi ni nevaren.

Kako si lahko pri premagovanju tesnobe in stresa pomagamo sami?[3]

Vsak izmed nas uporablja svoj način sproščanja. Načini so zelo raznoliki, od telesne vadbe, joge, teka, hoje, branja knjig, druženja, klepeta s prijatelji, dela in hobijev.

Ena od učinkovitih in preprostih metod, kako lahko vplivamo na svoje počutje, je gibanje. Telesna aktivnost blaži strese vsakdanjega življenja. Redna telesna vadba vpliva na zmanjšanje občutkov tesnobe.

Druga učinkovita metoda za premagovanje stresa med študenti je počitek, saj je zadosten počitek nujno potreben za obnovo tako telesnih kot duševnih sposobnosti. Zadosten počitek izboljša sposobnost koncentracije ter druge intelektualne sposobnosti in izboljšuje uspeh pri študiju.

Kot tutor lahko študenta spodbujate, da se v prostem času usmeri v hobije in stvari, ki ga zanimajo. Priporoča se tudi druženje in povezovanje preko skupnih interesov, kar je še posebej pomembno pri študentih, ki so ob selitvi v drug kraj ostali brez pomembne družbene mreže in prijateljev.

 Tutor lahko z vprašanji, kot so: »Kako se privajaš na življenje v drugem kraju?«, »Si osamljen?«, »Pogrešaš domače?«, »Si dobil že kaj novih prijateljev na fakulteti?« ipd., da študentu vedeti, da je na voljo tudi za bolj osebne teme in ne zgolj za nasvete glede študija. Mnogokrat je to dovolj, da se študent razbremeni že s tem, ko svojo stisko podeli.

 

Sprostitvene tehnike, pomoč pri premagovanju tesnobe in stresa

Izmed sprostitvenih tehnik so najbolj priporočljive dihalne vaje, globoko sproščanje, vizualizacija, čuječnost in avtogeni trening:

  1. Nadzorovano dihanje je ob pravilnem izvajanju zelo učinkovito sproščanje. Ob vdihu se trebušna prepona napne in razširi, ob izdihu pa se sprosti. Pomembno je, da pride do globokega vdiha skozi nos in počasnega izdiha skozi usta. Telo mora biti v udobnem položaju in s sproščenimi mišicami. Med vdihovanjem štejemo do štiri, nato za štiri sekunde zadržimo dih in ob izdihu ponovno štejemo do štiri. S pravilnim dihanjem se lahko hitro sprostimo in tako zmanjšamo raven stresa.
     

  2. Postopno mišično sproščanje je sistematična tehnika za doseganje stanja globoke sproščenosti. V natančno določenem zaporedju postopoma sproščamo 16 glavnih mišičnih skupin telesa. Začnemo s pestjo in spodnjim delom roke, sledijo zgornji del roke, zgornji in spodnji del čela, očesne mišice, usta, čeljust, zadnji del vratu, ramena in spodnji del vratu. Sledijo mišice prsnega koša, globoko vdihnemo zrak v prsi in zadržimo deset sekund, nato izdihnemo. Sledijo mišice trebuha, stegna ter spodnjega dela noge in stopala.

    Vsako vajo ponovimo dvakrat. Potekajo tako, da mišice najprej napnemo za nekaj sekund, potem pa jih popustimo. Cilj vaje je naučiti se, kaj je napetost in kaj sproščenost. Zatezanje in sproščenost različnih mišičnih skupin telesa sproži stanje sproščenosti.

    Udobno se namestimo v fotelj ali stol. Naslonimo se nazaj, glava naj po možnosti počiva na naslonu, roke pa na kolenih ali stranskih naslonih. Noge so vzporedno druga ob drugi, s stopali na tleh. Oči so zaprte, da se bolje usmerjamo na notranje dogajanje v telesu. Čas sprostitve naj bo dvakrat daljši od časa zategnitve mišic. Naša pozornost je stalno usmerjena na dogajanje in občutke v mišicah, dihanje mora biti mirno in enakomerno. Pri vsakem koraku se najprej osredotočimo na občutek napetosti, ki mu sledi sprostitev.

  3. Vizualizacija je metoda, ki lahko s pomočjo domišljije spreminja naše vedenje, čustvovanje in celo naše notranje fiziološko stanje. Moč domišljije je večja od moči zavestne volje.

    V mislih si lahko predstavljamo npr., kako lebdimo na morski gladini, kako se listje ziba v vetru, kako poslušamo ptičje petje ipd.

    Pomembno je, da sceno vizualiziramo z dovolj podrobnostmi, da popolnoma pritegne našo pozornost. Ko dosežemo stanje sproščenosti, dosežemo učinek na fiziološki ravni telesa, zmanjša se napetost v mišicah, upočasni se srčni utrip, zniža se krvni pritisk. Slike, ki si jih prikličemo in ob njih uživamo, nas sprostijo in nam odženejo negativne misli.
     

  4. Čuječnost ali zavestna osredotočenost je usmerjenost pozornosti na sedanji trenutek, ki jo spremlja nenavezanost. Pojem se nanaša na jasno, nerefleksirano pozornost, ki je usmerjena na sedanjost, na mentalne in fizične procese, ki se pojavljajo iz trenutka v trenutek. Zaradi široke uporabnosti in koristnosti, se je praksa čuječnosti v zadnjih dveh desetletjih razširila po celem svetu. Uporablja se kot tehnika v psihoterapiji, predvsem pri obvladovanju anksioznosti. V pomoč je lahko pri zmanjševanju stresa pri kroničnih bolečinah, uporablja se v šolah.

    Glavne značilnosti čuječnosti so torej prisotnost iz trenutka v trenutek (stabilna prisotnost), budnost v odnosu do sedanjosti ter zelo jasna kognicija. Gre za koncentracijo in zbranost na aktualni trenutek in na tisto, kar se v tem hipu pojavlja, npr. slišimo dežne kaplje, vemo, da gre za dežne kaplje in da je to vse, kar je, in da nanje ne odreagiramo. Pomembno je, da se v mentalne in fizične procese ne vmešavamo, da jih opazujemo brez reakcij, da smo nanje nenavezani in neudeleženi – saj ni stvari, ki traja dlje kot hip.

  5. Avtogeni trening sestoji iz šestih vaj in temelji na zmanjševanju napetosti preko psihične koncentracije. Sprva mora potekati pod vodstvom izkušenega terapevta, pozneje pa posameznik vaje lahko dela sam.



Kam lahko usmerim študenta z anksioznimi stiskami?

Študenta v stiski spodbudite, da poišče strokovno pomoč. Prvi vir strokovne pomoči je lahko osebni zdravnik, ki se pogovori s študentom, mu svetuje in ga po potrebi napoti k specialistu – psihiatru ali kliničnemu psihologu.

Druge vire podpore in pomoči lahko najdete pri spodaj naštetih organizacijah:

Če je stiska zelo huda, lahko kontaktirate spodnje vire pomoči:

  • Univerzitetna psihiatrična klinika Ljubljana: Center za izvenbolnišnično psihiatrijo: Urgentna psihiatrična ambulanta

  • Reševalna služba 112

  • Univerzitetna psihiatrična klinika, Enota za krizne intervencije (EKI), dežurna služba izven rednega delovnega časa, Grablovičeva 44b (Center za mentalno zdravje, tel. 01/5874 900)

  • Univerzitetna psihiatrična klinika, Center za klinično psihiatrijo, Studenec 48 (Psihiatrična klinika, Dežurni zdravnik: 01 5872 112)

Za pomoč lahko študente obrnete tudi na telefone v stiski:

       

Klic v duševni stiski

01 529 99 00

Vsako noč med 19:00 in 7:00 zjutraj.

 

Zaupni telefon Samarijan

01 116 123

24h na dan (brezplačen klic)

 

TOM telefon za otroke in mladostnike

01 116 111

Vsak dan med 12:00 in 20:00 (brezplačen klic)

 

Uporabne spletne strani, ki jih lahko priporočite študentom (ter si jih tudi sami preberete):

     

Spletna stran To sem jaz – kam po pomoč?

Spletna stran vsebuje seznam svetovalnih centrov, kriznih centrov, psihologov in psihiatrov, telefonska in spletna svetovanja, pomoči pri motnji hranjena in druge pomembne informacije za mlade po vsej Sloveniji.

 

Spletna stran ŽIV? ŽIV!

Spletna stran ŽIV? ŽIV! Je postaja, kjer o duševnem zdravju in samomoru pišejo strokovnjaki in ljudje z osebnimi izkušnjami. Je stičišče informacij, raziskav in preventivnih programov.

 

Spletna stran Društva DAM: Društva za pomoč osebam z depresijo in anksioznimi motnjami

Na spletni strani društva DAM lahko najdete:

  • Seznam psihiatrov in terapevtov v Sloveniji

  • Dodatno literaturo o depresiji in anksioznosti

  • Različna orodja za samopomoč

  • Skupine za samopomoč

 

Viri informacij za delo z anksioznimi študenti

Spodaj smo za vas zbrali različne uporabne vire, ki vam lahko pomagajo pri delu z anksioznimi študenti:

Vir

Vrsta vira

Opis

Dernovšek, M. Z., Gorenc, M., Jeriček, H. (2006). Ko te strese stres: kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja.

Priročnik

Priročnik Ko te strese stres vsebuje 3 glavna poglavja: Stres, Anksiozne motnje in depresija. Poglavje o anksioznih motnjam vsebuje opis tesnobe, dejavnike, simptome ter kako stiske premagovati oz. zdraviti. Priročnik vsebuje tudi delovne liste za prepoznavanje anksioznih stisk in motenj.

Spletna stran društva DAM 

Spletna stran

Širši seznam priročnikov in strokovne literature o depresiji in anksioznosti najdete na spletni strani društva DAM.

OMRA: Biblioterapija

Seznami knjig o duševnih stiskah

OMRA je pripravila seznam knjig na temo:

- Anksiozne motnje,

- Depresija,

- Bipolarna motnja razpoloženja,

- Stres in

- Strategije preživetja.

Tutorski priročnik Univerze v Ljubljani

Priročnik

Tutorski priročnik v sedmem poglavju »Ko pride do daljšega obdobja stresa, neuspeha ali tesnobe« opisuje tesnobo, anksiozne motnje ter strategije samopomoči za spoprijemanje s stresom in anksioznostjo.

Program OMRA: Z večjo pismenostjo o duševnem zdravju do obvladovanja motenj razpoloženja

Spletna stran

Projekt OMRA ponuja delavnice na temo duševnega zdravja. Poleg delavnic ponujajo tudi informacije o različnih duševnih stiskah, osebne zgodbe in priročnike. 

Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ)

Spletna stran

Na svoji spletni strani NIJZ objavlja različne informacije, projekte ter publikacije o duševnem zdravju ter o drugih temah, ki se tičejo javnega zdravja.

Hambly, K. (1987). Kako se sprostimo. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Knjiga

Knjiga vsebuje informacije o anksioznosti oz. tesnobi ter različne vprašalnike, sprostitvene vaje ter strategije, ki pomagajo pri sproščanju.

Jeriček Klančiek, H., Majcen, K., Furman, L. (2016). Anksiozne motnje: kako jih prepoznati in premagati? Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje.

Priročnik

Priročnik vsebuje osnovne informacije o anksioznih stiskah. Je kratek in informativen.

Dernovšek, M. Z., Šprah, L. Knežević Hočevar, K., (2018). STRES IN ANKSIOZNOST: Priročnik za vse, ki si želijo vedeti več o duševnih motnjah in bolje poskrbeti za svoje duševno zdravje. Ljubljana: Založba ZRC

Priročnik

Priročnik opiše različne anksiozne motnje, vaje za premagovanje anksioznosti ter seznam priporočene literature, video gradiv in spletne strani.

Dernovšek, M. Z., Šprah, L. Knežević Hočevar, K., (2018). VODIČ PO MOTNJAH RAZPOLOŽENJA – Pot iz labirintov: rešitev vedno obstaja. Ljubljana: Založba ZRC

Priročnik/vodič

 

Vodič malo širše pregleda motnje razpoloženja (med katere spada tudi anksiozna motnja). Vsebuje nasvete kam in kdaj po pomoč, kaj lahko od pomoči pričakujemo ter praktične nasvete za osebe v duševnih stiskah ter njihove bližnje.

Društvo DAM: Panična motnja

Prispevek na spletni strani

Prispevek opisuje kaj je panični napad, kakšni so simptomi ter kje in kako poiskati pomoč.

IliInštitut za razvoj človeških virov: Panična motnja

Prispevek na spletni strani

Spletna stran vsebuje opis panične motnje, mite in resnice, opis doživljanja paničnega napada, znake, po katerih prepoznamo panično motnjo in druge uporabne informacije za boljše razumevanje paničnih motenj in paničnih napadov.

LilInštitut za razvoj človeških virov: Panični napad

Prispevek na spletni strani

 

Prispevek je namenjen samopomoči oseb, ki trpijo za paničnimi napadi. Opisuje panične napade, ukrepe za preprečevanje in ustavljanje paničnih napadov.

Društvo DAM: Socialna anksioznost

Prispevek na spletni strani

Prispevek opisuje socialno anksioznost, fobijo in sramežljivost. Navaja situacije, si izzovejo socialno anksioznost in simptome, ki se lahko pojavijo v situaciji socialne situacije. Na koncu lahko najdete poglavje Zdravljenje socialne anksioznosti z različnimi pristopi.

LilInštitut za razvoj človeških virov: Socialna anksioznost (fobija)

Prispevek na spletni strani

Prispevek vsebuje uporabne informacije o socialni anksioznosti (fobiji), kako jo prepoznamo in kako se z njo soočamo.

Društvo DAM:

Obsesivno-kompulzivna motnja (OKM)

Prispevek na spletni strani

Prispevek povzema vse bistvene informacije OKM:

- Kaj je OKM;

- Simptomi OKM;

- Pojavnost OKM.

Društvo DAM: fobije

Prispevek na spletni strani

Prispevek opisuje fobije, tipe fobij ter faktorje tveganja.

LilInštitut za razvoj človeških virov: specifične fobije

Prispevek na spletni strani

Prispevek opisuje fobije, mite in resnice, opisuje kaj doživlja človek s fobijo ter navaja uporabne informacije kam po strokovno pomoč.

Društvo DAM: Posttravmatska stresna motnja (PTSM)

Prispevek na spletni strani

 

Prispevek opisuje PTSM, tipi, simptome ter faktorje tveganja.

LilInštitut za razvoj človeških virov: posttravmatska stresna motnja

Prispevek na spletni strani

Prispevek opisuje PTSM, mite in resnice, opis doživljanja PTSM, vzroke in sprožilce ter kdaj in kje poiskati strokovno pomoč.

Avtorica: Živa Jakšić Ivačič

Uporabljeni viri

Bajec, B., Bizjak, B., Mikuletič Zalaznik, S., Novak Šarotar, B., Pečjak, S. (2019). Tutorski priročnik Univerze v Ljubljani.

[1] Bajec, Bizjak, Mikuletič Zalaznik, Novak Šarotar, Pečjak, S, 2019, str. 53

[2] Bajec, Bizjak, Mikuletič Zalaznik, Novak Šarotar, Pečjak, S, 2019, str. 54

[3] Bajec, Bizjak, Mikuletič Zalaznik, Novak Šarotar, Pečjak, S, 2019, str. 56