Prva stran
  1. Članice Univerze v Ljubljani
  2. Doktorski študijski programi
  3. Klasifikacija študijskih programov
  4. Razpisi za vpis
  5. Cenik storitev za študente
  6. Študijski koledar
  7. Osnovne informacije za študente Univerze v Ljubljani
  8. Leto plus
  9. Mednarodno sodelovanje in izmenjave
  10. Poletne šole 2021
  11. Mladi raziskovalci
  12. Študenti s posebnim statusom
  13. Duševno zdravje
    1. Študenti v duševni stiski
    2. Gradiva za zaposlene za delo s študenti v duševni stiski
    3. Pomembni kontakti
    4. Biblioterapija in video predavanja
  14. Informacije za bodoče študente
  15. Možnosti za učenje slovenščine

Študenti v duševni stiski
Stres

**Kaj je stres?** **Razlage stresa** **Vloga psiholoških dejavnikov pri stresu** **Stres in spremembe v telesu** **Povezanost med psihološkimi in telesnimi vidiki stresa** **Načini soočanja** **Psihološki posredniki med stresom in boleznijo** **Kaj lahko naredimo sami in psihološka pomoč**

 

Kaj je stres?

Beseda stres pomeni vsakemu nekaj drugega. Na splošno stres opredeljujemo kot nek pritisk, napetost, neprijetne zunanje sile ali nek čustven odgovor. Gre za biokemične, fiziološke, vedenjske in psihološke spremembe pri človeku.

Pri stresu imamo:

  • zunanji dejavnik iz okolja – stresor (npr. težave pri študiju),
  • odgovor na stres (npr. občutek napetosti).

Razlikujemo:

  • škodljiv stres(distres),
  • pozitiven stres (eustres),
  • akutni stres (gre za enkrat dogodek, npr. izpit ali javni nastop) in
  • kronični stres (ponavljajoči se stres, kot je recimo stres med celotnim študijem, revščina, življenje v težavnih odnosih...).

Poznamo različne stresorje, povezane:

  • s telesnim zdravjem (zdravstvena stanja),
  • z domom in okoljem (varnost, čistoča),
  • finančne stresorje,
  • delovne (študijske) stresorje (visoke zahteve, odnosi),
  • povezane s partnerskim odnosom, otroki,
  • povezane s širšo družino,
  • povezane s prijatelji.

Količina stresa, ki jo človek doživi, je odvisna najprej od tega, ali neko situacijo že takoj vidi kot stresno, in dalje, ali ima občutek, da jo bo obvladal ali ne.

 

Razlage stresa

Skozi zgodovino so se oblikovale mnoge teorije o stresu:

  • Zgodnejše razlage so predpostavljale, da neke zunanje grožnje sprožijo v telesu vznemirjenost in potem se človek aktivira in ali pobegne od vira stresa ali pa se z njim bori (model boj – beg).
  • Sledile so še druge razlage stresa, ki pa so enako predpostavljale, da se posameznik avtomatično odziva na nek zunanji stresor, brez da bi bila upoštevana raznolikost med ljudmi in psihološki dejavniki. Npr. nek izpit je lahko za nekoga stresen, za drugega pa pomeni priložnost, da se dokaže.
  • Kasneje se pojavila teorija življenjskih dogodkov, ki je opisovala stres kot odziv na življenjske izkušnje. Stres so merili preko seznama življenjskih dogodkov, kjer so bili navedeni objektivno težki dogodki (npr. smrt družinskega člana), pa vse do manjših dogodkov, kot so počitnice. Ugotovili so, da dogodki niso enako stresni za vsakega človeka, pač pa je pomembna njegova lastna ocena teh dogodkov. Npr. razhod s partnerjem je lahko za nekoga zelo stresen dogodek, za drugega pa le izhod iz neprijetne situacije.

 

Vloga psiholoških dejavnikov pri stresu

Stresno dogajanje pomeni odnos, neko dogajanje med posameznikom in zunanjim svetom. Do stresa pride, če človek oceni nek možno stresni dogodek kot zares stresni. Človek je bitje, ki ocenjuje zunanji svet, in se nanj ne odziva zgolj pasivno.

Dogodki torej niso stresni sami po sebi, ampak jih take naredi ocena dogodka. Dogodek je lahko ocenjen kot:

  • nepomemben,
  • neškodljiv in pozitiven,
  • škodljiv in kot grožnja,
  • škodljiv in kot izziv.

Vendar pa velja, da nekatere dogodke vsi ljudje prej ocenimo kot stresne:

  • dogodke iz bolj pomembnega področja svojega življenja (npr. za nekoga je to študij, za drugega družina, prijatelji, delo …),
  • več stresorjev hkrati - če se je že nabralo nekaj stresorjev in se k temu pojavi še eden, ga bomo videli kot bolj stresnega, kot bi ga sicer, če bi se pojavil samostojno,
  • dogodki, ki jih ne moremo kontrolirati – če lahko nek stresni dogodek napovemo in kontroliramo, se nanj lažje pripravimo in z njim soočamo.

Druga ocena je pa ocena samega sebe glede tega, ali se bom zmogel soočiti s tem dogodkom.

Od tega je odvisno, ali bo posameznik v neki situaciji pod stresom ali ne.

ocena

 

Stres in spremembe v telesu

Stres povzroča spremembe v telesu, ki lahko vodijo v pojav bolezni ali vplivajo na njen potek. Vpliva na zdravje preko telesnih sprememb, preko vedenjskih navad (kajenje, pitje alkohola, prehranjevalne navade, telesna aktivnost) in preko psiholoških dejavnikov.

Raziskave so pokazale dve glavni skupini telesnih sprememb pri človeku ob doživljanju nekega dogodka kot stresnega:

  • Aktivacija simpatičnega živčnega sistema: pri tem pride do proizvodnje hormonov (adrenalin, noradrenalin), ki povzročajo spremembe, kot so: strjevanje krvi, nalaganje maščob in zaviranje imunskega sistema, ter druge spremembe, ki jih sami začutimo kot vznemirjenje: povišan krvni pritisk, povečan srčni utrip, neredno bitje srca, potenje. Te spremembe lahko povzročijo bolezni srca in ožilja, ledvic, lahko vplivajo na infekcije ...
  • Aktivacija osi HPA (hipotalamus – hipofiza – adrenalin): poveča se nivo hormonov, med katerimi je najpomembnejši kortizol ali stresni hormon. Ti hormoni povzročajo spremembe v ozadju, ki jih posameznik ne zazna. Povečan nivo teh hormonov enako vodi v zmanjšanje funkcije imunskega sistema in v poškodbe živčnih celic v hipokampusu v možganih (ta del možganov je odgovoren med drugim za dolgoročni spomin in prostorsko znajdenje). Te spremembe lahko vplivajo na pojav infekcij, psihiatrične motnje, težave s spominom in koncentracijo ...

Naša telesa se razlikujejo v tem:

  • kako reagirajo na stres:
    stresna reaktivnost se nanaša na spremembe, ki se zgodijo na telesu in so med ljudmi zelo različne. Npr. nekateri se na stres odzovejo z močnim potenjem, povišanim krvnim pritiskom in srčnim utripom, medtem ko je odziv drugih le minimalen. To je odvisno deloma od ocene dogodka kot stresnega ter od ocene svoje zmožnosti za soočanje s stresnim dogodkom. Raziskave pa vendarle kažejo, da se nekateri ljudje bolj odzivajo na stresorje kot drugi, ne glede na te ocene. Dva človeka imata lahko podobne psihološke reakcije na stres, ampak različne telesne.
     
  • Kako okrevajo po stresu:
    po reagiranju na stres se mora telo spet povrniti v prejšnje stanje, si opomoči. Med posamezniki obstajajo velike razlike v tem, kako hitro se to zgodi, razlike so tudi pri posameznem človeku glede na življenjsko obdobje.
  • Koliko stresne obremenitve prenesejo:
    telo se kar naprej spreminja, posameznik pa se odziva na stres in se poskuša vračati na prejšnje stanje, pri čemer je vračanje vsakič znova manj in manj popolno in telo se izčrpa – takrat govorimo o kroničnem stresu.
  • Kako odporna so na stres:
    nekateri ljudje ostanejo zdravi, tudi ko se stresorji pojavljajo – so torej bolj odporni na stres. Odpornost na stres je povezana z izoblikovanimi strategijami soočanja s stresom, nekaterimi osebnostnimi značilnostmi in socialno oporo.

Imunski sistem

Stres (akutni in kronični) lahko preko živčnega sistema oslabi imunski sistem, povzroča in pospeši napredovanje bolezni.

Psihološki faktorji, ki lahko spremenijo delovanje imunskega sistema:

  • razpoloženje:
    Raziskave kažejo, da je pozitivno razpoloženje povezano z boljšim delovanjem imunskega sistema in obratno. Še posebej dobro na imunski sistem deluje humor.
  • Prepričanja o bolezni
    Prepričanja imajo direktni učinek na imunski sistem. Npr. ugotavljali so, da borbeni duh napoveduje boljše preživetje pri raku dojk, občutki nemoči pa slab izid te bolezni.
  • Izražanje čustev
    Potlačevanje, zanikanje, neizražanje čustev (še posebej negativnih) se povezuje z boleznimi.

 

Povezanost med psihološkimi in telesnimi vidiki stresa

Stres torej razumemo kot medsebojno delovanje psiholoških in telesnih dejavnikov. Psihološka ocena stresa je ključna za stresni odgovor in brez te ocene je telesni odgovor na stres minimalen ali ga pa ni. Telesni odgovor je odvisen tudi od stopnje te ocene. Potek je najbrž takšen, da sama ocena situacije kot stresne povzroči spremembo v telesu, ki jo opazimo, in jo na novo ocenimo (npr. nas prestraši) in to povzroči nadaljnji stresni odgovor itd.

Povezanost

 

 

Psihološki posredniki med stresom in boleznijo

Psihološki dejavniki, kot so kontrola, osebnost, načini soočanja in socialna podpora pa vplivajo na ta proces.

posredniki


Načini soočanja

Način soočanja s stresom (coping) pomeni poskuse soočanja z notranjimi in zunanjimi zahtevami, ki jih dojamemo kot stres. Gre za načine, s katerimi človek poskuša premagati stres, da bi se vrnil v normalno stanje:

  • poskusimo popraviti ali odpraviti problem,
  • poskusimo spremeniti način razmišljanja,
  • poskusimo naučiti se stres prenašati.

Npr. soočiti se s konfliktom v odnosu s fantom (ali punco) lahko pomeni, da se razidemo ali da poiščemo načine, kako bi izboljšali svoj odnos. Lahko tudi pomeni, da zmanjšamo naša pričakovanja glede tega, kako bi naj odnos izgledal.

Ljudje se soočajo na različne načine:

  • pristopiti ali izogniti se
    Pristopiti pomeni soočiti se s problemom, zbrati informacije in direktno reagirati na problem. Izogniti se pa pomeni zmanjšati pomen tega dogodka. Pri tem ljudje ravnamo zelo različno.
     
  • Osredotočenje na problem ali čustva
    Osredotočenje na problem pomeni, da iščemo poti, da zmanjšamo nek stresor ali da iščemo načine, kako bi se boljše proti njemu borili. Npr. naredimo si načrt za dan, ko vemo, da bo stresen. Ali da poiščemo pomoč, če vidimo, da se bomo razšli s partnerjem, pa si tega ne želimo. Osredotočenje na čustva  pomeni poskuse uravnavati čustva, ki so povezana s stresnim dogodkom. Npr. lahko se pogovorimo s prijateljem o problemu, ali pa se poskušamo zamotiti tako, da gremo po nakupih ali gledat film (da tisti trenutek npr. zmanjšamo občutke tesnobe).

Glede na našteto govorimo o različnih načinih soočanja:

  • aktivno soočanje (nekaj delam za to, da bi izboljšal situacijo),
  • načrtovanje (poskušam najti strategijo, kaj naj naredim).
  • distrakcija (poskušam misliti na delo, da se malo zamotim),
  • iskanje čustvene podpore (drugi me podpirajo),
  • zloraba substanc (pijem alkohol, da bi se lažje prebil skozi to),
  • opuščanje poskusov (obupal sem, ne bom več poskušal),
  • zanikanje (govorim si, to ne more biti res),
  • distanciranje (nisem dovolil, da se me dogodek dotakne, poskušam ne misliti na to),
  • izogibanje, beg (rad bi, da ta situacija izgine).

Vsi našteti načini seveda niso ustrezni.

Socialna opora

Nanaša se na število prijateljev, ki nam stojijo ob strani in nam lahko pomagajo:

  • z nasveti (nas lahko naučijo, kaj je najboljši način, da se z nekim stresom soočimo),
  • s podporo dobremu počutju glede nas samih,
  • s skupnimi aktivnostmi …

Npr. raziskovalci ugotavljajo, da podpora drugih lahko vpliva na bolje delujoči imunski sistem in torej na boljše zdravstvo stanje.

Osebnost

Obstaja tip A osebnosti, za katerega je značilna tekmovalnost, nepotrpežljivost, sovražna naravnanost, močno, glasno govorjenje, napet govor, ekstremno gledanje na stvari (nikoli, popolnoma)… Ta tip osebnosti (med značilnostmi predvsem sovražnost in neustrezno izražanje jeze) je največkrat povezan z veliko količino doživljanja stresa (bolj reagirajo na stres) in z različnimi boleznimi (npr. srčno-žilnimi, tudi s tveganjem za zastoj srca ipd.)…

Kontrola

Kontrola se opredeljuje preko tega, komu ali čemu se pripiše vzrok za nek dogodek – npr. ali ima posameznik občutek, da bi stresni dogodek lahko kontroliral ali ne. Recimo:

  • izpit sem padel, ker se nisem dovolj pripravil (vzrok, ki ga lahko kontroliramo);
  • ali pa – neumen sem, vprašanja so bila pristranska (ne moremo kontrolirati).

Kontrola je povezana tudi z občutkom samoučinkovitosti - ali o sebi mislimo, da lahko neko stvar izpeljemo ali ne.

Kontroliramo lahko vedenje (npr. se izogibamo), misli (ponovno poskušamo oceniti svoje zmožnosti soočanja s tem stresom), odločitve (izbira možnega izida), informacije (skušamo dobiti več informacij o nekem stresnem dogodku) ...

Kontrola vpliva na stres npr. na ta način, da če posameznik predvideva nek dogodek, potem ga doživi kot manj stresnega. Dalje, če imamo občutek kontrole, lahko živimo bolj zdrav način življenja in si mislimo, da lahko naredimo nekaj, npr. da izboljšamo svoje zdravje, ali da se bolje pripravimo na izpite, …

 

Kaj lahko naredimo sami in psihološka pomoč

Ko bolje razumemo psihološke dejavnike stresa, lahko poskušamo najti tudi načine, kako si pomagati. Stres lahko uravnavamo na več načinov:

  • zmanjšanje stresa, kjer je možno (npr. če ga čutimo na več področjih življenja, se skušamo vsaj nekje razbremeniti, kaj spremeniti, pa bo to zmanjšalo naš splošni občutek stresa),
  • zmanjšanje občutkov tesnobe, depresivnosti (z zdravili, s tehnikami sproščanja, s psihoterapevtsko pomočjo),
  • uravnavanje domače situacije (imamo doma težave, probleme, jih poskušamo reševati?),
  • izboljševanje načinov soočanja s stresom:
    • poskušamo se večkrat postaviti zase,
    • poskušamo na življenjske situacije pogledati še s kakega drugega zornega kota,
    • poskušamo uravnavati lastni čas z urnikom,
    • naučimo se tehnik sproščanja (pravilno trebušno dihanje, avtogeni trening, mišična relaksacija)
    • uvedemo telesne aktivnosti,
    • načrtovanje prijetnih aktivnosti.

Tehnike sproščanja:

  • Trebušno dihanje: naše dihanje odraža raven napetosti v telesu. Ko smo napeti, naše dihanje postane plitko, hitro, dogaja se v prsnem košu. Za stanje sproščenosti pa je značilno bolj polno, globoko, počasno trebušno dihanje, ki povzroča povečanje kisika v možganih in mišicah, sproži sprostitveni odgovor telesa, izboljšuje koncentracijo, … Počasno dihanje s trebušno prepono je osnova sproščanja!
  • Avtogeni trening je metoda zmanjševanja stresnega odziva, predvsem tesnobe, nespečnosti in napetosti s pomočjo preprostih vaj (samo-sugestij). Avtogeni trening uravnava telesne odzive, pomaga pri uravnavanju krvnega pritiska, bitja srca in dihanja. Ima pozitivne učinke na tenzijske glavobole, migrene, blago do srednjo stopnjo hipertenzije, bronhialno astmo, tesnobo, blage oblike depresije in motnje spanja.
  • Mišična relaksacija je tehnika za doseganje stanja globoke sprostitve s postopnim sproščanjem različnih mišičnih skupin v telesu. Gre za dva procesa, zavedanje mišične napetosti in sproščanje le-te. Za dosego zmanjšanja mišične napetosti je potrebna redna, dnevna vadba od 20 do 30 minut.
  • Več o tehnikah sproščanja je možno prebrati v knjigi Prispevki iz vedenjsko kognitivne terapije (zbornik 1), vendar pa je najbolje, da se jih naučimo s pomočjo usposobljenega strokovnjaka.

Psihoterapija

Psihoterapija je zdravljenje psihičnih težav s psihološkimi pristopi, ki temeljijo na različnih teoretičnih modelih: psihoanalitični, kognitivno-vedenjski, humanistično-eksistencialni in sistemski. S pomočjo psihoterapije lahko prepoznavamo svoje načine razmišljanja, čustvovanja, odnosov z ljudmi, ki so v ozadju našega reagiranja na različne življenjske situacije (tudi situacije, v katerih začutimo stresne odzive). Ko jih prepoznamo, jih lahko začenjamo spreminjati in na ta način zmanjšamo stresni odziv.

 

Priporočena literatura, ki poglobljeno obravnava problematiko

Spodaj smo za vas zbrali različne uporabne vire, ki so vam lahko v pomoč pri vprašanjih, povezavnih s stresom.

Vir

Vrsta vira

Opis

Dernovšek, M. Z., Gorenc, M., Jeriček, H. (2006). Ko te strese stres: kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja.

Priročnik

Priročnik Ko te strese stres vsebuje 3 glavna poglavja: Stres, Anksiozne motnje in depresija. Poglavje o anksioznih motnjam vsebuje opis tesnobe, dejavnike, simptome ter kako stiske premagovati oz. zdraviti. Priročnik vsebuje tudi delovne liste za prepoznavanje anksioznih stisk in motenj.

OMRA: Biblioterapija

Seznami knjig o duševnih stiskah

OMRA je pripravila seznam knjig na temo:

· Anksiozne motnje,

· Depresija,

· Bipolarna motnja razpoloženja,

· Stres in

Strategije preživetja.

Članek: Obvladovanje stresa v šestih korakih

Članek

Članek vsebuje vajo obvladovanje stresa v šestih korakih.

Program OMRA: Z večjo pismenostjo o duševnem zdravju do obvladovanja motenj razpoloženja

Spletna stran

Projekt OMRA ponuja delavnice na temo duševnega zdravja. Poleg delavnic ponujajo tudi informacije o različnih duševnih stiskah, osebne zgodbe in priročnike. 

Tutorski priročnik Univerze v Ljubljani

Priročnik

Tutorski priročnik v sedmem poglavju »Ko pride do daljšega obdobja stresa, neuspeha ali tesnobe« opisuje stres, vzroke stresa in načine spoprijemanjem s stresom.

Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ)

Spletna stran

Na svoji spletni strani NIJZ objavlja različne informacije, projekte ter publikacije o duševnem zdravju ter o drugih temah, ki se tičejo javnega zdravja.

Hambly, K. (1987). Kako se sprostimo. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Knjiga

Knjiga vsebuje informacije o anksioznosti oz. tesnobi ter različne vprašalnike, sprostitvene vaje ter strategije, ki pomagajo pri sproščanju.

TED govori o stresu

TED govori o vplivu stresa na telo in možgane

Dostopno na:

https://www.youtube.com/watch?v=WuyPuH9ojCE 

 
https://www.youtube.com/watch?v=v-t1Z5-oPtU

Animirana govora prikazujeta vpliv stresa na telo in možgane.

Videoposnetki imajo slovenske podnapise.

Dernovšek, M. Z., Šprah, L. Knežević Hočevar, K., (2018). STRES IN ANKSIOZNOST: Priročnik za vse, ki si želijo vedeti več o duševnih motnjah in bolje poskrbeti za svoje duševno zdravje. Ljubljana: Založba ZRC

 

Priročnik

Priročnik opiše različne anksiozne motnje, vaje za premagovanje anksioznosti ter seznam priporočene literature, video gradiv in spletne strani.

Avtorica: mag. Katja Belšak, univ. dipl. psih., spec. klin. psih.
Priporočeno literaturo zbrala: Živa Jakšić Ivačič

 

Uporabljeni viri

  • Anić, N. (ur.). (2004). Prispevki iz vedenjsko kognitivne terapije. Zbornik 1. Ljubljana: Društvo za vedenjsko in kognitivno terapijo Slovenije.
  • Sadock, B. J. In Sadock, V. A. (2003). Synopsis of Psychiatry. Ninth Edition. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
  • Ogden, J. (2007). Health Psychology. A textbook. Fourth Edition. New York: MyGraw Hill.