Prva stran
  1. Leto plus
  2. Osnovne informacije za študente Univerze v Ljubljani
  3. Dodiplomski in enoviti magistrski programi
  4. Magistrski študijski programi
  5. Doktorski študijski programi
  6. Partnerji
  7. Prijavno-sprejemni postopki
  8. Cenik storitev za študente
  9. Študentski svet
  10. Študenti s posebnim statusom
  11. Duševno zdravje

Študenti v duševni stiski

Prehod iz srednje šole na fakulteto ali akademijo za mnoge predstavlja veliko spremembo. Čas študija je čas osamosvajanja, samostojnega življenja, iskanja novih znanj in izkušenj, spoznavanja sebe in iskanja novih prijateljstev. Vse te nove zahteve in spremembe v okolju pa lahko nekoga spravijo tudi v stisko. Lahko se počutite brez moči in volje ali pa ste vznemirjeni in vas je strah. Običajno so ti občutki kratkotrajni in hitro obvladljivi. Pri nekaterih se morda prvič pojavijo dolgotrajne stiske, s katerimi se ne znate spopasti. Za vas smo pripravili gradivo, ki vam bo v pomoč pri razumevanju stiske, ki jo doživljate. Zbrali smo tudi različne vire, s katerimi si lahko pomagate ter vire pomoči in podpore, po katerih lahko posežete. Gradiva so namenjena tako vsakodnevnim kot tudi dolgotrajnim stiskam. Gradiva ne morejo nadomestiti strokovne obravnave.

**Kako prepoznamo tesnobo?** **Anksiozne motnje, ko je tesnobe preveč** **Kako si lahko pri premagovanju tesnobe in stresa pomagamo sami?** **Kam po pomoč?** **Viri informacij za delo z anksioznimi študenti**

Poglavje o stresu in anksioznosti je za Tutorski priročnik Univerze v Ljubljani pripravila dr. Brigita Novak Šarotar. Za vas smo izbrali nekaj poglavji, ki so vam lahko v pomoč pri razumevanju anksioznosti. Za več vsebin priporočamo branje 7. poglavja Tutorskega priročnika Ko pride do daljšega obdobja stresa, neuspeha ali tesnobe. 

Kako prepoznamo tesnobo?[1]

Občasna tesnoba ali anksioznost je pogosto čustvo, ki ga sicer poznamo vsi ljudje. Gre za neprijetno čustvo, ki povzroča občutek notranje utesnjenosti. Občutek tesnobe je še najbližje občutku treme, ki je sicer vezan na nek konkretni dogodek, kot je na primer izpit ali javno nastopanje. Pri tesnobi pa čutimo »nedoločen strah«, ki je človeku pogosto nerazložljiv.

Tesnoba se lahko pojavlja postopoma ali pa se začne nenadno. Traja lahko nekaj minut in je komaj zaznavna ali pa se kaže v obliki paničnih napadov.

Ob stresnem dogodku je povsem običajno, da ste tesnobni, zaskrbljeni, ker ste usmerjeni na nevarnost in se telo aktivira za boj ali beg; gre torej za evolucijsko pogojeno obrambo pred grozečo nevarnostjo. Tesnoba ima torej predvsem varovalno vlogo, bolezenska pa je v primeru, ko je pretirana ali pa se izraža brez razloga. Tesnoba je simptom, ki se razen v običajnih življenjskih situacijah izraža tudi v vseh s stresom povzročenih duševnih motnjah.

Anksiozne motnje, ko je tesnobe preveč[2]

Tesnoba, občutek notranje napetosti, ki se mu lahko pridruži tudi nemir, pa se pogosto in močno izraža tudi takrat, ko se človek ne nahaja v ogrožajoči situaciji. O bolezenski tesnobi govorimo, ko se tesnoba pojavi v situacijah, kjer ni potrebna in ni zunanjega vzroka zanjo, če je potrebna, vendar traja predolgo, ter če človeka onesposobi do take mere, da ni več sposoben normalno delovati.

Tovrstno tesnobo najdemo pri anksioznih motnjah, med katere spadajo generalizirana anksiozna motnja, panična motnja, obsesivno kompulzivna motnja in različne fobije. Navedene motnje so podrobneje opisane v nadaljevanju. Tesnoba tako postane moteča in obremenjujoča, močno lahko ovira običajno človekovo udejstvovanje in slabša kakovost življenja.

   

Generalizirana anksiozna motnja

Osnovna značilnost je tesnoba, ki je splošna in trajna ter ni omejena na nobeno posebno zunanjo okoliščino. Oseba je razdražljiva, hitro se psihično in fizično utrudi, prisotni so strah in zaskrbljenost pred prihodnostjo, težave s koncentracijo, mišična napetost, glavobol, tresenje rok, občutje nesposobnosti relaksacije.

Panična motnja

Tesnoba se izraža v obliki paničnih napadov, ki se ponavljajo nepričakovano in niso vezani na kako določeno situacijo in v okoliščinah, ki same po sebi niso nevarne. Oseba zaradi vegetativnega vzburjenja čuti vrsto simptomov, kot so razbijanje srca, pospešen pulz, potenje, tresavica, ima občutek kratke sape in dušenja, lahko se pojavijo bolečina v prsih, trebuhu, občutek slabosti, vrtoglavica in omotičnost, občutek mraza ali vročine ter mravljinčenje po koži. Osebo najbolj ohromi strah pred smrtjo, strah pred izgubo nadzora nad samim seboj ter strah pred tem, da bo izgubil zdrav razum.

Obsesivno kompulzivna motnja

Značilni so ponavljajoče se vsiljive misli, obsesije in ponavljajoče se ritualistično vedenje, kompulzije, ki jih spremlja tesnoba, še zlasti tedaj, ko se skuša bolnik upreti tem simptomom. Obsesivne misli oseba prepoznava kot svoje lastne, čeprav so nehotne, iracionalne in pogosto neprijetne ali agresivne. Tudi kompulzije so gibi ali vedenje, ki ni uporabno in tudi ne prinaša veselja.

Fobične anksiozne motnje

Značilno je, da tesnobo sprožijo določeni zunanji objekti ali situacije, ki sami po sebi niso nevarni. Strah je torej vezan na različne objekte in situacije, npr. na zaprte prostore, odprte prostore, višino, temo, vremenske pojave, bolečino, umazanijo, pogled na kri ipd. Takih objektov ali situacij se zato oseba izogiba, včasih pa jo že misel nanje navda s strahom, ki je lahko le blago nelagodje, lahko pa doseže stopnjo groze. Študenta lahko močno ovira tudi socialna fobija, ko se anksioznost sproži v omejenih socialnih položajih z manjšo skupino ljudi, v katerih oseba pričakuje, da bo izpostavljena preverjanju ali kritiki, zato se simptomi pogosto izrazijo na izpitih.

 

Ob prvem paničnem napadu se človek pogosto zelo ustraši, prepričan je, da nekaj hudo narobe na telesni ravni in pogosto obišče urgenco. V času med napadi težave niso prisotne, pogosto pa je prisotna anticipatorna anksioznost – to je strah pred naslednjim napadom. Pozornost je pogosto selektivno usmerjena na določene telesne odzive, pretirano tesnobo pa izzove napačna razlaga posameznega slučajnega telesnega ali duševnega simptoma, ki pa sam po sebi ni nevaren.

Kako si lahko pri premagovanju tesnobe in stresa pomagamo sami?[3]

Vsak izmed nas uporablja svoj način sproščanja. Načini so zelo raznoliki, od telesne vadbe, joge, teka, hoje, branja knjig, druženja, klepeta s prijatelji, dela in hobijev.

Ena od učinkovitih in preprostih metod, kako lahko vplivamo na svoje počutje, je gibanje. Telesna aktivnost blaži strese vsakdanjega življenja. Redna telesna vadba vpliva na zmanjšanje občutkov tesnobe.

Druga učinkovita metoda za premagovanje stresa med študenti je počitek, saj je zadosten počitek nujno potreben za obnovo tako telesnih kot duševnih sposobnosti. Zadosten počitek izboljša sposobnost koncentracije ter druge intelektualne sposobnosti in izboljšuje uspeh pri študiju.

Kot tutor lahko študenta spodbujate, da se v prostem času usmeri v hobije in stvari, ki ga zanimajo. Priporoča se tudi druženje in povezovanje preko skupnih interesov, kar je še posebej pomembno pri študentih, ki so ob selitvi v drug kraj ostali brez pomembne družbene mreže in prijateljev.

 Tutor lahko z vprašanji, kot so: »Kako se privajaš na življenje v drugem kraju?«, »Si osamljen?«, »Pogrešaš domače?«, »Si dobil že kaj novih prijateljev na fakulteti?« ipd., da študentu vedeti, da je na voljo tudi za bolj osebne teme in ne zgolj za nasvete glede študija. Mnogokrat je to dovolj, da se študent razbremeni že s tem, ko svojo stisko podeli.

 

Sprostitvene tehnike, pomoč pri premagovanju tesnobe in stresa

Izmed sprostitvenih tehnik so najbolj priporočljive dihalne vaje, globoko sproščanje, vizualizacija, čuječnost in avtogeni trening:

  1. Nadzorovano dihanje je ob pravilnem izvajanju zelo učinkovito sproščanje. Ob vdihu se trebušna prepona napne in razširi, ob izdihu pa se sprosti. Pomembno je, da pride do globokega vdiha skozi nos in počasnega izdiha skozi usta. Telo mora biti v udobnem položaju in s sproščenimi mišicami. Med vdihovanjem štejemo do štiri, nato za štiri sekunde zadržimo dih in ob izdihu ponovno štejemo do štiri. S pravilnim dihanjem se lahko hitro sprostimo in tako zmanjšamo raven stresa.
     

  2. Postopno mišično sproščanje je sistematična tehnika za doseganje stanja globoke sproščenosti. V natančno določenem zaporedju postopoma sproščamo 16 glavnih mišičnih skupin telesa. Začnemo s pestjo in spodnjim delom roke, sledijo zgornji del roke, zgornji in spodnji del čela, očesne mišice, usta, čeljust, zadnji del vratu, ramena in spodnji del vratu. Sledijo mišice prsnega koša, globoko vdihnemo zrak v prsi in zadržimo deset sekund, nato izdihnemo. Sledijo mišice trebuha, stegna ter spodnjega dela noge in stopala.

    Vsako vajo ponovimo dvakrat. Potekajo tako, da mišice najprej napnemo za nekaj sekund, potem pa jih popustimo. Cilj vaje je naučiti se, kaj je napetost in kaj sproščenost. Zatezanje in sproščenost različnih mišičnih skupin telesa sproži stanje sproščenosti.

    Udobno se namestimo v fotelj ali stol. Naslonimo se nazaj, glava naj po možnosti počiva na naslonu, roke pa na kolenih ali stranskih naslonih. Noge so vzporedno druga ob drugi, s stopali na tleh. Oči so zaprte, da se bolje usmerjamo na notranje dogajanje v telesu. Čas sprostitve naj bo dvakrat daljši od časa zategnitve mišic. Naša pozornost je stalno usmerjena na dogajanje in občutke v mišicah, dihanje mora biti mirno in enakomerno. Pri vsakem koraku se najprej osredotočimo na občutek napetosti, ki mu sledi sprostitev.

  3. Vizualizacija je metoda, ki lahko s pomočjo domišljije spreminja naše vedenje, čustvovanje in celo naše notranje fiziološko stanje. Moč domišljije je večja od moči zavestne volje.

    V mislih si lahko predstavljamo npr., kako lebdimo na morski gladini, kako se listje ziba v vetru, kako poslušamo ptičje petje ipd.

    Pomembno je, da sceno vizualiziramo z dovolj podrobnostmi, da popolnoma pritegne našo pozornost. Ko dosežemo stanje sproščenosti, dosežemo učinek na fiziološki ravni telesa, zmanjša se napetost v mišicah, upočasni se srčni utrip, zniža se krvni pritisk. Slike, ki si jih prikličemo in ob njih uživamo, nas sprostijo in nam odženejo negativne misli.
     

  4. Čuječnost ali zavestna osredotočenost je usmerjenost pozornosti na sedanji trenutek, ki jo spremlja nenavezanost. Pojem se nanaša na jasno, nerefleksirano pozornost, ki je usmerjena na sedanjost, na mentalne in fizične procese, ki se pojavljajo iz trenutka v trenutek. Zaradi široke uporabnosti in koristnosti, se je praksa čuječnosti v zadnjih dveh desetletjih razširila po celem svetu. Uporablja se kot tehnika v psihoterapiji, predvsem pri obvladovanju anksioznosti. V pomoč je lahko pri zmanjševanju stresa pri kroničnih bolečinah, uporablja se v šolah.

    Glavne značilnosti čuječnosti so torej prisotnost iz trenutka v trenutek (stabilna prisotnost), budnost v odnosu do sedanjosti ter zelo jasna kognicija. Gre za koncentracijo in zbranost na aktualni trenutek in na tisto, kar se v tem hipu pojavlja, npr. slišimo dežne kaplje, vemo, da gre za dežne kaplje in da je to vse, kar je, in da nanje ne odreagiramo. Pomembno je, da se v mentalne in fizične procese ne vmešavamo, da jih opazujemo brez reakcij, da smo nanje nenavezani in neudeleženi – saj ni stvari, ki traja dlje kot hip.

  5. Avtogeni trening sestoji iz šestih vaj in temelji na zmanjševanju napetosti preko psihične koncentracije. Sprva mora potekati pod vodstvom izkušenega terapevta, pozneje pa posameznik vaje lahko dela sam.



Kam po pomoč?

Če ste v hudi stiski, poiščite strokovno pomoč. Prvi vir strokovne pomoči je lahko osebni zdravnik, ki se pogovori z vami, vam svetuje in po potrebi napoti k specialistu – psihiatru ali kliničnemu psihologu.

Druge vire podpore in pomoči lahko najdete pri spodaj naštetih organizacijah:

Če je stiska zelo huda, lahko kontaktirate:

  • Univerzitetno psihiatrično kliniko Ljubljana: Center za izvenbolnišnično psihiatrijo: Urgentna psihiatrična ambulanta

  • Reševalno službo 112

  • Univerzitetno psihiatrično kliniko, Enoto za krizne intervencije (EKI), dežurna služba izven rednega delovnega časa, Grablovičeva 44b (Center za mentalno zdravje, tel. 01/5874 900)

  • Univerzitetno psihiatrično kliniko, Center za klinično psihiatrijo, Studenec 48 (Psihiatrična klinika, Dežurni zdravnik: 01 5872 112)

Za pomoč se lahko obrnete tudi na telefone v stiski:

       

Klic v duševni stiski

01 529 99 00

Vsako noč med 19:00 in 7:00 zjutraj.

 

Zaupni telefon Samarijan

01 116 123

24h na dan (brezplačen klic)

 

TOM telefon za otroke in mladostnike

01 116 111

Vsak dan med 12:00 in 20:00 (brezplačen klic)

 

Uporabne spletne strani:

     

Spletna stran To sem jaz – kam po pomoč?

Spletna stran vsebuje seznam svetovalnih centrov, kriznih centrov, psihologov in psihiatrov, telefonska in spletna svetovanja, pomoči pri motnji hranjena in druge pomembne informacije za mlade po vsej Sloveniji.

 

Spletna stran ŽIV? ŽIV!

Spletna stran ŽIV? ŽIV! Je postaja, kjer o duševnem zdravju in samomoru pišejo strokovnjaki in ljudje z osebnimi izkušnjami. Je stičišče informacij, raziskav in preventivnih programov.

 

Spletna stran Društva DAM: Društva za pomoč osebam z depresijo in anksioznimi motnjami

Na spletni strani društva DAM lahko najdete:

  • Seznam psihiatrov in terapevtov v Sloveniji

  • Dodatno literaturo o depresiji in anksioznosti

  • Različna orodja za samopomoč

  • Skupine za samopomoč

 

 

Viri informacij za delo z anksioznimi študenti

Spodaj smo za vas zbrali različne uporabne vire, ki so vam lahko v pomoč pri vprašanjih povezanih z anksioznostjo:

Vir

Vrsta vira

Opis

Dernovšek, M. Z., Gorenc, M., Jeriček, H. (2006). Ko te strese stres: kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja.

Priročnik

Priročnik Ko te strese stres vsebuje 3 glavna poglavja: Stres, Anksiozne motnje in depresija. Poglavje o anksioznih motnjam vsebuje opis tesnobe, dejavnike, simptome ter kako stiske premagovati oz. zdraviti. Priročnik vsebuje tudi delovne liste za prepoznavanje anksioznih stisk in motenj.

Spletna stran društva DAM 

Spletna stran

Širši seznam priročnikov in strokovne literature o depresiji in anksioznosti najdete na spletni strani društva DAM.

OMRA: Biblioterapija

Seznami knjig o duševnih stiskah

OMRA je pripravila seznam knjig na temo:

- Anksiozne motnje,

- Depresija,

- Bipolarna motnja razpoloženja,

- Stres in

- Strategije preživetja.

Tutorski priročnik Univerze v Ljubljani

Priročnik

Tutorski priročnik v sedmem poglavju »Ko pride do daljšega obdobja stresa, neuspeha ali tesnobe« opisuje tesnobo, anksiozne motnje ter strategije samopomoči za spoprijemanje s stresom in anksioznostjo.

Program OMRA: Z večjo pismenostjo o duševnem zdravju do obvladovanja motenj razpoloženja

Spletna stran

Projekt OMRA ponuja delavnice na temo duševnega zdravja. Poleg delavnic ponujajo tudi informacije o različnih duševnih stiskah, osebne zgodbe in priročnike. 

Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ)

Spletna stran

Na svoji spletni strani NIJZ objavlja različne informacije, projekte ter publikacije o duševnem zdravju ter o drugih temah, ki se tičejo javnega zdravja.

Hambly, K. (1987). Kako se sprostimo. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Knjiga

Knjiga vsebuje informacije o anksioznosti oz. tesnobi ter različne vprašalnike, sprostitvene vaje ter strategije, ki pomagajo pri sproščanju.

Jeriček Klančiek, H., Majcen, K., Furman, L. (2016). Anksiozne motnje: kako jih prepoznati in premagati? Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje.

Priročnik

Priročnik vsebuje osnovne informacije o anksioznih stiskah. Je kratek in informativen.

Dernovšek, M. Z., Šprah, L. Knežević Hočevar, K., (2018). STRES IN ANKSIOZNOST: Priročnik za vse, ki si želijo vedeti več o duševnih motnjah in bolje poskrbeti za svoje duševno zdravje. Ljubljana: Založba ZRC

Priročnik

Priročnik opiše različne anksiozne motnje, vaje za premagovanje anksioznosti ter seznam priporočene literature, video gradiv in spletne strani.

Dernovšek, M. Z., Šprah, L. Knežević Hočevar, K., (2018). VODIČ PO MOTNJAH RAZPOLOŽENJA – Pot iz labirintov: rešitev vedno obstaja. Ljubljana: Založba ZRC

Priročnik/vodič

 

Vodič malo širše pregleda motnje razpoloženja (med katere spada tudi anksiozna motnja). Vsebuje nasvete kam in kdaj po pomoč, kaj lahko od pomoči pričakujemo ter praktične nasvete za osebe v duševnih stiskah ter njihove bližnje.

Društvo DAM: Panična motnja

Prispevek na spletni strani

Prispevek opisuje kaj je panični napad, kakšni so simptomi ter kje in kako poiskati pomoč.

IliInštitut za razvoj človeških virov: Panična motnja

Prispevek na spletni strani

Spletna stran vsebuje opis panične motnje, mite in resnice, opis doživljanja paničnega napada, znake, po katerih prepoznamo panično motnjo in druge uporabne informacije za boljše razumevanje paničnih motenj in paničnih napadov.

LilInštitut za razvoj človeških virov: Panični napad

Prispevek na spletni strani

 

Prispevek je namenjen samopomoči oseb, ki trpijo za paničnimi napadi. Opisuje panične napade, ukrepe za preprečevanje in ustavljanje paničnih napadov.

Društvo DAM: Socialna anksioznost

Prispevek na spletni strani

Prispevek opisuje socialno anksioznost, fobijo in sramežljivost. Navaja situacije, si izzovejo socialno anksioznost in simptome, ki se lahko pojavijo v situaciji socialne situacije. Na koncu lahko najdete poglavje Zdravljenje socialne anksioznosti z različnimi pristopi.

LilInštitut za razvoj človeških virov: Socialna anksioznost (fobija)

Prispevek na spletni strani

Prispevek vsebuje uporabne informacije o socialni anksioznosti (fobiji), kako jo prepoznamo in kako se z njo soočamo.

Društvo DAM:

Obsesivno-kompulzivna motnja (OKM)

Prispevek na spletni strani

Prispevek povzema vse bistvene informacije OKM:

- Kaj je OKM;

- Simptomi OKM;

- Pojavnost OKM.

Društvo DAM: fobije

Prispevek na spletni strani

Prispevek opisuje fobije, tipe fobij ter faktorje tveganja.

LilInštitut za razvoj človeških virov: specifične fobije

Prispevek na spletni strani

Prispevek opisuje fobije, mite in resnice, opisuje kaj doživlja človek s fobijo ter navaja uporabne informacije kam po strokovno pomoč.

Društvo DAM: Posttravmatska stresna motnja (PTSM)

Prispevek na spletni strani

 

Prispevek opisuje PTSM, tipi, simptome ter faktorje tveganja.

LilInštitut za razvoj človeških virov: posttravmatska stresna motnja

Prispevek na spletni strani

Prispevek opisuje PTSM, mite in resnice, opis doživljanja PTSM, vzroke in sprožilce ter kdaj in kje poiskati strokovno pomoč.

Avtorica: Živa Jakšić Ivačič

Uporabljeni viri

Bajec, B., Bizjak, B., Mikuletič Zalaznik, S., Novak Šarotar, B., Pečjak, S. (2019). Tutorski priročnik Univerze v Ljubljani.

[1] Bajec, Bizjak, Mikuletič Zalaznik, Novak Šarotar, Pečjak, S, 2019, str. 53

[2] Bajec, Bizjak, Mikuletič Zalaznik, Novak Šarotar, Pečjak, S, 2019, str. 54

[3] Bajec, Bizjak, Mikuletič Zalaznik, Novak Šarotar, Pečjak, S, 2019, str. 56

**Kaj je stres?** **Razlage stresa** **Vloga psiholoških dejavnikov pri stresu** **Stres in spremembe v telesu** **Povezanost med psihološkimi in telesnimi vidiki stresa** **Načini soočanja** **Psihološki posredniki med stresom in boleznijo** **Kaj lahko naredimo sami in psihološka pomoč**

 

Kaj je stres?

Beseda stres pomeni vsakemu nekaj drugega. Na splošno stres opredeljujemo kot nek pritisk, napetost, neprijetne zunanje sile ali nek čustven odgovor. Gre za biokemične, fiziološke, vedenjske in psihološke spremembe pri človeku.

Pri stresu imamo:

  • zunanji dejavnik iz okolja – stresor (npr. težave pri študiju),
  • odgovor na stres (npr. občutek napetosti).

Razlikujemo:

  • škodljiv stres(distres),
  • pozitiven stres (eustres),
  • akutni stres (gre za enkrat dogodek, npr. izpit ali javni nastop) in
  • kronični stres (ponavljajoči se stres, kot je recimo stres med celotnim študijem, revščina, življenje v težavnih odnosih...).

Poznamo različne stresorje, povezane:

  • s telesnim zdravjem (zdravstvena stanja),
  • z domom in okoljem (varnost, čistoča),
  • finančne stresorje,
  • delovne (študijske) stresorje (visoke zahteve, odnosi),
  • povezane s partnerskim odnosom, otroki,
  • povezane s širšo družino,
  • povezane s prijatelji.

Količina stresa, ki jo človek doživi, je odvisna najprej od tega, ali neko situacijo že takoj vidi kot stresno, in dalje, ali ima občutek, da jo bo obvladal ali ne.

 

Razlage stresa

Skozi zgodovino so se oblikovale mnoge teorije o stresu:

  • Zgodnejše razlage so predpostavljale, da neke zunanje grožnje sprožijo v telesu vznemirjenost in potem se človek aktivira in ali pobegne od vira stresa ali pa se z njim bori (model boj – beg).
  • Sledile so še druge razlage stresa, ki pa so enako predpostavljale, da se posameznik avtomatično odziva na nek zunanji stresor, brez da bi bila upoštevana raznolikost med ljudmi in psihološki dejavniki. Npr. nek izpit je lahko za nekoga stresen, za drugega pa pomeni priložnost, da se dokaže.
  • Kasneje se pojavila teorija življenjskih dogodkov, ki je opisovala stres kot odziv na življenjske izkušnje. Stres so merili preko seznama življenjskih dogodkov, kjer so bili navedeni objektivno težki dogodki (npr. smrt družinskega člana), pa vse do manjših dogodkov, kot so počitnice. Ugotovili so, da dogodki niso enako stresni za vsakega človeka, pač pa je pomembna njegova lastna ocena teh dogodkov. Npr. razhod s partnerjem je lahko za nekoga zelo stresen dogodek, za drugega pa le izhod iz neprijetne situacije.

 

Vloga psiholoških dejavnikov pri stresu

Stresno dogajanje pomeni odnos, neko dogajanje med posameznikom in zunanjim svetom. Do stresa pride, če človek oceni nek možno stresni dogodek kot zares stresni. Človek je bitje, ki ocenjuje zunanji svet, in se nanj ne odziva zgolj pasivno.

Dogodki torej niso stresni sami po sebi, ampak jih take naredi ocena dogodka. Dogodek je lahko ocenjen kot:

  • nepomemben,
  • neškodljiv in pozitiven,
  • škodljiv in kot grožnja,
  • škodljiv in kot izziv.

Vendar pa velja, da nekatere dogodke vsi ljudje prej ocenimo kot stresne:

  • dogodke iz bolj pomembnega področja svojega življenja (npr. za nekoga je to študij, za drugega družina, prijatelji, delo …),
  • več stresorjev hkrati - če se je že nabralo nekaj stresorjev in se k temu pojavi še eden, ga bomo videli kot bolj stresnega, kot bi ga sicer, če bi se pojavil samostojno,
  • dogodki, ki jih ne moremo kontrolirati – če lahko nek stresni dogodek napovemo in kontroliramo, se nanj lažje pripravimo in z njim soočamo.

Druga ocena je pa ocena samega sebe glede tega, ali se bom zmogel soočiti s tem dogodkom.

Od tega je odvisno, ali bo posameznik v neki situaciji pod stresom ali ne.

ocena

 

Stres in spremembe v telesu

Stres povzroča spremembe v telesu, ki lahko vodijo v pojav bolezni ali vplivajo na njen potek. Vpliva na zdravje preko telesnih sprememb, preko vedenjskih navad (kajenje, pitje alkohola, prehranjevalne navade, telesna aktivnost) in preko psiholoških dejavnikov.

Raziskave so pokazale dve glavni skupini telesnih sprememb pri človeku ob doživljanju nekega dogodka kot stresnega:

  • Aktivacija simpatičnega živčnega sistema: pri tem pride do proizvodnje hormonov (adrenalin, noradrenalin), ki povzročajo spremembe, kot so: strjevanje krvi, nalaganje maščob in zaviranje imunskega sistema, ter druge spremembe, ki jih sami začutimo kot vznemirjenje: povišan krvni pritisk, povečan srčni utrip, neredno bitje srca, potenje. Te spremembe lahko povzročijo bolezni srca in ožilja, ledvic, lahko vplivajo na infekcije ...
  • Aktivacija osi HPA (hipotalamus – hipofiza – adrenalin): poveča se nivo hormonov, med katerimi je najpomembnejši kortizol ali stresni hormon. Ti hormoni povzročajo spremembe v ozadju, ki jih posameznik ne zazna. Povečan nivo teh hormonov enako vodi v zmanjšanje funkcije imunskega sistema in v poškodbe živčnih celic v hipokampusu v možganih (ta del možganov je odgovoren med drugim za dolgoročni spomin in prostorsko znajdenje). Te spremembe lahko vplivajo na pojav infekcij, psihiatrične motnje, težave s spominom in koncentracijo ...

Naša telesa se razlikujejo v tem:

  • kako reagirajo na stres:
    stresna reaktivnost se nanaša na spremembe, ki se zgodijo na telesu in so med ljudmi zelo različne. Npr. nekateri se na stres odzovejo z močnim potenjem, povišanim krvnim pritiskom in srčnim utripom, medtem ko je odziv drugih le minimalen. To je odvisno deloma od ocene dogodka kot stresnega ter od ocene svoje zmožnosti za soočanje s stresnim dogodkom. Raziskave pa vendarle kažejo, da se nekateri ljudje bolj odzivajo na stresorje kot drugi, ne glede na te ocene. Dva človeka imata lahko podobne psihološke reakcije na stres, ampak različne telesne.
     
  • Kako okrevajo po stresu:
    po reagiranju na stres se mora telo spet povrniti v prejšnje stanje, si opomoči. Med posamezniki obstajajo velike razlike v tem, kako hitro se to zgodi, razlike so tudi pri posameznem človeku glede na življenjsko obdobje.
  • Koliko stresne obremenitve prenesejo:
    telo se kar naprej spreminja, posameznik pa se odziva na stres in se poskuša vračati na prejšnje stanje, pri čemer je vračanje vsakič znova manj in manj popolno in telo se izčrpa – takrat govorimo o kroničnem stresu.
  • Kako odporna so na stres:
    nekateri ljudje ostanejo zdravi, tudi ko se stresorji pojavljajo – so torej bolj odporni na stres. Odpornost na stres je povezana z izoblikovanimi strategijami soočanja s stresom, nekaterimi osebnostnimi značilnostmi in socialno oporo.

Imunski sistem

Stres (akutni in kronični) lahko preko živčnega sistema oslabi imunski sistem, povzroča in pospeši napredovanje bolezni.

Psihološki faktorji, ki lahko spremenijo delovanje imunskega sistema:

  • razpoloženje:
    Raziskave kažejo, da je pozitivno razpoloženje povezano z boljšim delovanjem imunskega sistema in obratno. Še posebej dobro na imunski sistem deluje humor.
  • Prepričanja o bolezni
    Prepričanja imajo direktni učinek na imunski sistem. Npr. ugotavljali so, da borbeni duh napoveduje boljše preživetje pri raku dojk, občutki nemoči pa slab izid te bolezni.
  • Izražanje čustev
    Potlačevanje, zanikanje, neizražanje čustev (še posebej negativnih) se povezuje z boleznimi.

 

Povezanost med psihološkimi in telesnimi vidiki stresa

Stres torej razumemo kot medsebojno delovanje psiholoških in telesnih dejavnikov. Psihološka ocena stresa je ključna za stresni odgovor in brez te ocene je telesni odgovor na stres minimalen ali ga pa ni. Telesni odgovor je odvisen tudi od stopnje te ocene. Potek je najbrž takšen, da sama ocena situacije kot stresne povzroči spremembo v telesu, ki jo opazimo, in jo na novo ocenimo (npr. nas prestraši) in to povzroči nadaljnji stresni odgovor itd.

Povezanost

 

 

Psihološki posredniki med stresom in boleznijo

Psihološki dejavniki, kot so kontrola, osebnost, načini soočanja in socialna podpora pa vplivajo na ta proces.

posredniki


Načini soočanja

Način soočanja s stresom (coping) pomeni poskuse soočanja z notranjimi in zunanjimi zahtevami, ki jih dojamemo kot stres. Gre za načine, s katerimi človek poskuša premagati stres, da bi se vrnil v normalno stanje:

  • poskusimo popraviti ali odpraviti problem,
  • poskusimo spremeniti način razmišljanja,
  • poskusimo naučiti se stres prenašati.

Npr. soočiti se s konfliktom v odnosu s fantom (ali punco) lahko pomeni, da se razidemo ali da poiščemo načine, kako bi izboljšali svoj odnos. Lahko tudi pomeni, da zmanjšamo naša pričakovanja glede tega, kako bi naj odnos izgledal.

Ljudje se soočajo na različne načine:

  • pristopiti ali izogniti se
    Pristopiti pomeni soočiti se s problemom, zbrati informacije in direktno reagirati na problem. Izogniti se pa pomeni zmanjšati pomen tega dogodka. Pri tem ljudje ravnamo zelo različno.
     
  • Osredotočenje na problem ali čustva
    Osredotočenje na problem pomeni, da iščemo poti, da zmanjšamo nek stresor ali da iščemo načine, kako bi se boljše proti njemu borili. Npr. naredimo si načrt za dan, ko vemo, da bo stresen. Ali da poiščemo pomoč, če vidimo, da se bomo razšli s partnerjem, pa si tega ne želimo. Osredotočenje na čustva  pomeni poskuse uravnavati čustva, ki so povezana s stresnim dogodkom. Npr. lahko se pogovorimo s prijateljem o problemu, ali pa se poskušamo zamotiti tako, da gremo po nakupih ali gledat film (da tisti trenutek npr. zmanjšamo občutke tesnobe).

Glede na našteto govorimo o različnih načinih soočanja:

  • aktivno soočanje (nekaj delam za to, da bi izboljšal situacijo),
  • načrtovanje (poskušam najti strategijo, kaj naj naredim).
  • distrakcija (poskušam misliti na delo, da se malo zamotim),
  • iskanje čustvene podpore (drugi me podpirajo),
  • zloraba substanc (pijem alkohol, da bi se lažje prebil skozi to),
  • opuščanje poskusov (obupal sem, ne bom več poskušal),
  • zanikanje (govorim si, to ne more biti res),
  • distanciranje (nisem dovolil, da se me dogodek dotakne, poskušam ne misliti na to),
  • izogibanje, beg (rad bi, da ta situacija izgine).

Vsi našteti načini seveda niso ustrezni.

Socialna opora

Nanaša se na število prijateljev, ki nam stojijo ob strani in nam lahko pomagajo:

  • z nasveti (nas lahko naučijo, kaj je najboljši način, da se z nekim stresom soočimo),
  • s podporo dobremu počutju glede nas samih,
  • s skupnimi aktivnostmi …

Npr. raziskovalci ugotavljajo, da podpora drugih lahko vpliva na bolje delujoči imunski sistem in torej na boljše zdravstvo stanje.

Osebnost

Obstaja tip A osebnosti, za katerega je značilna tekmovalnost, nepotrpežljivost, sovražna naravnanost, močno, glasno govorjenje, napet govor, ekstremno gledanje na stvari (nikoli, popolnoma)… Ta tip osebnosti (med značilnostmi predvsem sovražnost in neustrezno izražanje jeze) je največkrat povezan z veliko količino doživljanja stresa (bolj reagirajo na stres) in z različnimi boleznimi (npr. srčno-žilnimi, tudi s tveganjem za zastoj srca ipd.)…

Kontrola

Kontrola se opredeljuje preko tega, komu ali čemu se pripiše vzrok za nek dogodek – npr. ali ima posameznik občutek, da bi stresni dogodek lahko kontroliral ali ne. Recimo:

  • izpit sem padel, ker se nisem dovolj pripravil (vzrok, ki ga lahko kontroliramo);
  • ali pa – neumen sem, vprašanja so bila pristranska (ne moremo kontrolirati).

Kontrola je povezana tudi z občutkom samoučinkovitosti - ali o sebi mislimo, da lahko neko stvar izpeljemo ali ne.

Kontroliramo lahko vedenje (npr. se izogibamo), misli (ponovno poskušamo oceniti svoje zmožnosti soočanja s tem stresom), odločitve (izbira možnega izida), informacije (skušamo dobiti več informacij o nekem stresnem dogodku) ...

Kontrola vpliva na stres npr. na ta način, da če posameznik predvideva nek dogodek, potem ga doživi kot manj stresnega. Dalje, če imamo občutek kontrole, lahko živimo bolj zdrav način življenja in si mislimo, da lahko naredimo nekaj, npr. da izboljšamo svoje zdravje, ali da se bolje pripravimo na izpite, …

 

Kaj lahko naredimo sami in psihološka pomoč

Ko bolje razumemo psihološke dejavnike stresa, lahko poskušamo najti tudi načine, kako si pomagati. Stres lahko uravnavamo na več načinov:

  • zmanjšanje stresa, kjer je možno (npr. če ga čutimo na več področjih življenja, se skušamo vsaj nekje razbremeniti, kaj spremeniti, pa bo to zmanjšalo naš splošni občutek stresa),
  • zmanjšanje občutkov tesnobe, depresivnosti (z zdravili, s tehnikami sproščanja, s psihoterapevtsko pomočjo),
  • uravnavanje domače situacije (imamo doma težave, probleme, jih poskušamo reševati?),
  • izboljševanje načinov soočanja s stresom:
    • poskušamo se večkrat postaviti zase,
    • poskušamo na življenjske situacije pogledati še s kakega drugega zornega kota,
    • poskušamo uravnavati lastni čas z urnikom,
    • naučimo se tehnik sproščanja (pravilno trebušno dihanje, avtogeni trening, mišična relaksacija)
    • uvedemo telesne aktivnosti,
    • načrtovanje prijetnih aktivnosti.

Tehnike sproščanja:

  • Trebušno dihanje: naše dihanje odraža raven napetosti v telesu. Ko smo napeti, naše dihanje postane plitko, hitro, dogaja se v prsnem košu. Za stanje sproščenosti pa je značilno bolj polno, globoko, počasno trebušno dihanje, ki povzroča povečanje kisika v možganih in mišicah, sproži sprostitveni odgovor telesa, izboljšuje koncentracijo, … Počasno dihanje s trebušno prepono je osnova sproščanja!
  • Avtogeni trening je metoda zmanjševanja stresnega odziva, predvsem tesnobe, nespečnosti in napetosti s pomočjo preprostih vaj (samo-sugestij). Avtogeni trening uravnava telesne odzive, pomaga pri uravnavanju krvnega pritiska, bitja srca in dihanja. Ima pozitivne učinke na tenzijske glavobole, migrene, blago do srednjo stopnjo hipertenzije, bronhialno astmo, tesnobo, blage oblike depresije in motnje spanja.
  • Mišična relaksacija je tehnika za doseganje stanja globoke sprostitve s postopnim sproščanjem različnih mišičnih skupin v telesu. Gre za dva procesa, zavedanje mišične napetosti in sproščanje le-te. Za dosego zmanjšanja mišične napetosti je potrebna redna, dnevna vadba od 20 do 30 minut.
  • Več o tehnikah sproščanja je možno prebrati v knjigi Prispevki iz vedenjsko kognitivne terapije (zbornik 1), vendar pa je najbolje, da se jih naučimo s pomočjo usposobljenega strokovnjaka.

Psihoterapija

Psihoterapija je zdravljenje psihičnih težav s psihološkimi pristopi, ki temeljijo na različnih teoretičnih modelih: psihoanalitični, kognitivno-vedenjski, humanistično-eksistencialni in sistemski. S pomočjo psihoterapije lahko prepoznavamo svoje načine razmišljanja, čustvovanja, odnosov z ljudmi, ki so v ozadju našega reagiranja na različne življenjske situacije (tudi situacije, v katerih začutimo stresne odzive). Ko jih prepoznamo, jih lahko začenjamo spreminjati in na ta način zmanjšamo stresni odziv.

 

Priporočena literatura, ki poglobljeno obravnava problematiko

Spodaj smo za vas zbrali različne uporabne vire, ki so vam lahko v pomoč pri vprašanjih, povezavnih s stresom.

Vir

Vrsta vira

Opis

Dernovšek, M. Z., Gorenc, M., Jeriček, H. (2006). Ko te strese stres: kako prepoznati in zdraviti stresne, anksiozne in depresivne motnje. Ljubljana: Inštitut za varovanje zdravja.

Priročnik

Priročnik Ko te strese stres vsebuje 3 glavna poglavja: Stres, Anksiozne motnje in depresija. Poglavje o anksioznih motnjam vsebuje opis tesnobe, dejavnike, simptome ter kako stiske premagovati oz. zdraviti. Priročnik vsebuje tudi delovne liste za prepoznavanje anksioznih stisk in motenj.

OMRA: Biblioterapija

Seznami knjig o duševnih stiskah

OMRA je pripravila seznam knjig na temo:

· Anksiozne motnje,

· Depresija,

· Bipolarna motnja razpoloženja,

· Stres in

Strategije preživetja.

Članek: Obvladovanje stresa v šestih korakih

Članek

Članek vsebuje vajo obvladovanje stresa v šestih korakih.

Program OMRA: Z večjo pismenostjo o duševnem zdravju do obvladovanja motenj razpoloženja

Spletna stran

Projekt OMRA ponuja delavnice na temo duševnega zdravja. Poleg delavnic ponujajo tudi informacije o različnih duševnih stiskah, osebne zgodbe in priročnike. 

Tutorski priročnik Univerze v Ljubljani

Priročnik

Tutorski priročnik v sedmem poglavju »Ko pride do daljšega obdobja stresa, neuspeha ali tesnobe« opisuje stres, vzroke stresa in načine spoprijemanjem s stresom.

Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ)

Spletna stran

Na svoji spletni strani NIJZ objavlja različne informacije, projekte ter publikacije o duševnem zdravju ter o drugih temah, ki se tičejo javnega zdravja.

Hambly, K. (1987). Kako se sprostimo. Ljubljana: Mladinska knjiga.

Knjiga

Knjiga vsebuje informacije o anksioznosti oz. tesnobi ter različne vprašalnike, sprostitvene vaje ter strategije, ki pomagajo pri sproščanju.

TED govori o stresu

TED govori o vplivu stresa na telo in možgane

Dostopno na:

https://www.youtube.com/watch?v=WuyPuH9ojCE 

 
https://www.youtube.com/watch?v=v-t1Z5-oPtU

Animirana govora prikazujeta vpliv stresa na telo in možgane.

Videoposnetki imajo slovenske podnapise.

Dernovšek, M. Z., Šprah, L. Knežević Hočevar, K., (2018). STRES IN ANKSIOZNOST: Priročnik za vse, ki si želijo vedeti več o duševnih motnjah in bolje poskrbeti za svoje duševno zdravje. Ljubljana: Založba ZRC

 

Priročnik

Priročnik opiše različne anksiozne motnje, vaje za premagovanje anksioznosti ter seznam priporočene literature, video gradiv in spletne strani.

Avtorica: mag. Katja Belšak, univ. dipl. psih., spec. klin. psih.
Priporočeno literaturo zbrala: Živa Jakšić Ivačič

 

Uporabljeni viri

  • Anić, N. (ur.). (2004). Prispevki iz vedenjsko kognitivne terapije. Zbornik 1. Ljubljana: Društvo za vedenjsko in kognitivno terapijo Slovenije.
  • Sadock, B. J. In Sadock, V. A. (2003). Synopsis of Psychiatry. Ninth Edition. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
  • Ogden, J. (2007). Health Psychology. A textbook. Fourth Edition. New York: MyGraw Hill.